Hallo ihr Lieben,
dieser Monat war sehr stressig für mich. Ich musste nach einer neuen Wohnung suchen, war dadurch ständig unterwegs und hatte viel zu viel Papierkram zu erledigen. Das Ganze hielt mich oft auch nachts wach und ich merkte, wie meine Konzentration allmählich nachließ. Das machte sich auch beim Lernen bemerkbar und war ziemlich frustrierend. Letzte Woche konnte ich dann endlich den Mietvertrag für die neue Wohnung unterschreiben und merke seitdem, wie ich innerlich immer ruhiger werde. Noch bin ich nicht ausgezogen, aber zu wissen, dass es nur noch eine Frage der Zeit (zwei Wochen, wuhuuu) ist, macht es leichter. Mit dem Schlaf klappt es zwar immer noch nicht sonderlich gut, aber ich habe ein paar Praktiken, die mir dabei helfen, ruhiger zu schlafen. Diese habe ich damals in der Klinik bei einem Vortrag kennengelernt und möchte sie in diesem Blogbeitrag mit euch teilen.
- Geregelter Tagesablauf
Ein geregelter Tagesablauf hilft dem Körper, sich leichter auf Leistungs- und Ruhephasen einzustellen, sodass er abends schneller runterfahren und sich aufs Schlafengehen vorbereiten kann.
- Bewegung integrieren
Zum einen unterstützen regelmäßige Bewegungseinheiten den Tagesablauf, zum anderen erschöpfen sie einen auch körperlich, sodass man abends ruhiger ist. Wichtig ist nur, etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport mehr zu betreiben, da dieser den Metabolismus wieder anregt und so dazu führt, dass man nachts wachliegt.
- Geregelte Schlafenszeiten
Der Körper gewöhnt sich an Schlafenszeiten, das habt ihr bestimmt schon gemerkt, wenn ihr aus den Ferien kamt und dann auf einmal wieder ganz früh aus dem Haus musstet. Nach ein bis zwei Wochen fällt einem das frühe Aufstehen schon wesentlich leichter. Ideal ist es also, wenn die Schlafenszeiten immer relativ gleichbleiben.
- Kein Alkohol/Kaffee und Nikotin
Alkohol lässt einen zwar leichter einschlafen, verhindert/verringert jedoch die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für unsere Erholung ist. Koffein ist für seine „wachhaltende“ Wirkung bekannt und Nikotin beschleunigt den Herzschlag und erhöht den Blutdruck, was auch eher kontraproduktiv ist, wenn ihr zur Ruhe kommen wollt. Am besten ist es deshalb, mindestens zwei Stunden vorher auf diese Substanzen zu verzichten.
- Kein zu üppiges Abendessen
Zu viel und auch zu scharfe Speisen heizen den Stoffwechsel an, sodass der Körper die Nacht über damit beschäftigt ist, zu verdauen und sich nicht entspannen kann. Besser ist es also solche Gerichte lieber früher am Tag zu essen und abends auf etwas leicht Verdauliches zurückzugreifen. – Aber bitte ignoriert diesen Tipp fürs Weihnachtsessen; ich will keine bösen Nachrichten von euren Omis bekommen ^^!
- Keine Bildschirme
Licht unterdrückt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Deshalb auch darauf einige Zeit vorm Schlafengehen verzichten – das gilt auch fürs Handy, den Fernseher etc..
- Ruhezeit vorm Schlafengehen
Wenn man bis kurz vor dem Einschlafen aktiv bleibt und aufregende Dinge unternimmt, kommt der Geist nicht zur Ruhe und man hat häufiger einen unruhigen Schlaf. Es hilft, sich als Teil der Schlafhygiene gezielt eine Stunde zum Abschalten einzuplanen. In dieser Zeit mache ich gerne eine Meditation oder die Muskelentspannung nach Jakobsen. Auch Gute-Nacht-Geschichten oder entspannende Musik bei einer Tasse Tee können helfen 😊.
- Nicht auf die Uhr sehen
Wer kennt es nicht: Man wacht nachts auf, schaut erstmal auf den Wecker, nur um festzustellen, dass man nur noch 2h hat, bis man aufstehen muss. Man wird nervös, ärgert sich vielleicht und das war’s dann mit dem ruhigen Schlaf. Deshalb – so schwer es auch fällt – am besten gar nicht erst auf die Uhr schauen.
- Gedankenkarussel stoppen
Um eure Gedanken zur Ruhe zu bringen, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie z.B. eine Runde Yoga, Meditationen, ein Schlaftagebuch, ein Abendritual, der Gedankenstopp, Tagebuchschreiben, … Probiert hier einfach mal aus, das ist sehr individuell und kommt auch darauf an, welche Gedanken euch wachhalten. Bei mir sind es häufig Gedanken, die mit starken Emotionen wie Zukunftsängsten, Schuldgefühlen und Trauer verbunden sind. Ich nutze dafür Methoden aus meiner DBT-Therapie wie „Check the facts“, „Diskriminieren“ oder „Vorsicht Falle!“. Das klingt alles ziemlich lustig, es sind aber tatsächlich sehr wirksame Methoden, um Gefühle abzuschwächen und zu hinterfragen und sie helfen mir persönlich sehr dabei, innerlich ruhiger zu werden. Ich werde hier nicht näher darauf eingehen, weil das einfach zu lange dauern würde, aber ihr könnt mich einfach anschreiben, dann erkläre ich euch das 😊.
- Schlafumgebung
Dazu gehört alles von einer geeigneten Matratze, einem gemütlichen Kissen, dem Lieblingskuscheltier oder einer kuscheligen Decke zu der geeigneten Schlaftemperatur und den passenden Lichtverhältnissen. Ihr findet dazu super viel im Internet, aber ich würde sagen, solange ihr euch wohl fühlt, passt es!
Zudem solltet ihr euer Bett auch wirklich NUR zum Schlafen nutzen – nicht zum Lernen/Netflix schauen/Telefonieren usw. Dadurch stellen sich euer Körper und Geist automatisch auf das Schlafengehen ein, sobald ihr euch hineinlegt. Das fällt mir auch sehr schwer und ehrlicherweise halte ich mich auch nicht immer dran, aber berichtet mir mal, wenn ihr das durchzieht, ob es euch geholfen hat!
Ich hoffe, die paar Tipps helfen euch. Ich setze auch nicht alle davon immer um, aber insbesondere meine Abendroutine und meine Meditationen helfen mir dabei, zur Ruhe zu finden. Ich wünsche euch eine wunderschöne – und mit der guten Portion Schlaf, die ihr jetzt haben werdet – erholsame Weihnachtszeit.
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